Tarnogrodzka Szkoła Cukrzycy

Po raz kolejny odbył się wykład w Tarnogrodzkiej Szkole Cukrzycy dr Grażyna Klenk Jarząbek poprowadziła wykład pt „ Żywienie w cukrzycy – prawda i mity” . Wykład został przygotowany przez Porozumienie Zielonogórskie Lekarzy. O to jego streszczenie „ „Szkoła Cukrzycy”
„Żywienie w cukrzycy- prawda i mity”

Dieta zalecana w cukrzycy nie jest specjalnym rodzajem diety.
Jest to po prostu zdrowy sposób odżywiania, zalecany każdej osobie, która dba o swoje zdrowie.
W cukrzycy przestrzeganie zasad żywieniowych jest niezwykle ważnym elementem leczenia. Pozwala na dobre wyrównanie metaboliczne. Sposób odżywiania ma istotny wpływ na spełnienie wszystkich kryteriów dobrego leczenia cukrzycy, które przedstawione zostały w pierwszym spotkaniu naszego cyklu.
Zasady zdrowego żywienia są niezbędne dla uzyskania prawidłowej masy ciała, uzyskania i utrzymania dobrych poziomów cukru, zarówno na czczo jak i 2 godziny po posiłku ( jakich?- proszę sprawdzić w 1 artykule), prawidłowych wyników gospodarki cholesterolowej oraz prawidłowego ciśnienia krwi.
Podstawowym celem zdrowego żywienia jest dostarczanie do organizmu niezbędnej ilości energii i składników odżywczych.
Ilość energii potrzebnej do życia zależy od wielu czynników – wieku, wagi ciała, rodzaju wykonywanej pracy, codziennej aktywności fizycznej. Przy ustalaniu ilości i kaloryczności posiłków należy zawsze brać pod uwagę swoją aktualną aktywność fizyczną, zmieniającą się nie tylko z wiekiem, ale także z porą roku. Często popełnianym błędem jest spożywanie takiej samej ilości pokarmów po zaprzestaniu pracy zawodowej czy też w zimie, gdy zdecydowanie zmniejszamy ilość wysiłku związanego np. z pracą w ogrodzie, spacerami, jazdą na rowerze.
Zapotrzebowanie kaloryczne ( energetyczne ) wyrażamy w kcal na kg należnej masy ciała. Warto nauczyć się wyliczania ilości kcal dostarczanych przez poszczególne składniki naszego pożywienia. Należy przy tym korzystać z odpowiednich tabel. Dla produktów kupowanych w opakowaniu należy nauczyć się przeliczać ilość kcal podawanych na etykiecie na 100g produktu- na ilość kalorii faktycznie spożywanych ( np. 100 g serka dostarcza około 120 kcal ale w opakowaniu jest 150 lub 175 g serka więc dostarcza 180 do 200 kcal ) .
Podstawowymi składnikami pożywienia są: węglowodany, białka, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy i woda.
Węglowodany: powinny dostarczać 45-50% wartości kalorycznej pożywienia. 1g dostarcza 4 kcal. Są głównym źródłem energii do pracy mięśniowej, a stanowią tylko1% masy ciała. Zapas węglowodanów musi być więc stale uzupełniany. Ich nadmiar ulega zamianie na tłuszcz, co doprowadza do otyłości i przyspieszonego rozwoju miażdżycy.
-węglowodany proste- cukier, miód, dżem, słodycze- należy ich unikać, ponieważ ulegają szybkiemu wchłanianiu w przewodzie pokarmowym i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi ( mechanizmy regulujące wzrost poziomu cukru we krwi opierają się głównie na działaniu insuliny, które to w cukrzycy jest wyraźnie zaburzone)
-węglowodany złożone- stanowić powinny podstawę „zdrowego” żywienia. Zalicza się do nich: produkty zbożowe (pieczywo, kasze) i warzywa( ziemniaki, fasola, groch ). Są one też cennym źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika.
Ilość dostarczanych węglowodanów powinna być w cukrzycy ustalona, kontrolowana i utrzymywana na podobnym poziomie w kolejnych dniach. Umożliwia to dobranie odpowiedniej dawki leku doustnego lub insuliny, a następnie utrzymywanie dobrych poziomów cukru we krwi. Codzienne zmienianie ilości dostarczanych węglowodanów jest główną przyczyną gwałtownych zmian poziomów cukru we krwi u osoby z cukrzycą. Nie można przy ustalonej dawce leku lub insuliny zjadać jednego dnia dużych ilości chleba, ziemniaków, owoców i ciastek a drugiego jeść tylko warzywa zielone, bo takie postępowania naraża chorego na wysokie poziomy cukru jednego dnia a bardzo niskie drugiego (hipoglikemie). Dlatego zwracać musimy uwagę na ilość węglowodanów znajdujących się w posiłku. W tym celu używa się określenia wymiennik węglowodanowy (WW). 1WW to ilość pożywienia, która zawiera 10g węglowodanów przyswajalnych. Wyliczanie wymienników węglowodanowych w posiłku umożliwia pozwala na codzienne urozmaicenie diety. Pozwala to bowiem na zastępowanie jednych produktów żywieniowych innymi, przy zachowaniu takiej samej ilości węglowodanów. Np. jednego dnia na śniadanie zjemy 2 kromki chleba (2 WW), a drugiego dnia 2 połówki bułki (czyli 1 całą bułkę, też 2 WW). Obydwa składniki śniadania spowodują taki sam wzrost poziomu cukru we krwi. Podobnie z owocami. Np. jednego dnia zjemy jabłko, drugiego pomarańczę, trzeciego dnia gruszkę, czyli codziennie 1 WW dostarczany w owocach. Posługując się pojęciem WW możemy zalecić spożywanie np. 13 lub 18 wymienników węglowodanowych codziennie, ze wskazaniem po ile wymienników należy zjadać na śniadanie obiad, podwieczorek czy kolację. Pozostawiamy przy tym wybór co do rodzaju spożywanego pożywienia.
Obliczanie WW tylko początkowo wydaje się trudne. Z pomocą kolorowych tabel bardzo szybko można nauczyć się określać WW.
Kolejnym pojęciem jest indeks glikemiczny:
Indeks glikemiczny ( IG )określa zdolność węglowodanów do podwyższania poziomu glukozy we krwi (zależy między innymi od szybkości wchłaniania pokarmu w przewodzie pokarmowym). Im bardziej rośnie glukoza we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny IG. Jeśli IG produktu spożywczego jest równy lub wyższy 60 to poziom glukozy we krwi po jego spożyciu gwałtownie rośnie. Powoduje to wzmożone wydzielanie insuliny- hiperinsulinemię. Jest to szczególnie niekorzystne w cukrzycy typu 2, w otyłości, w chorobie niedokrwiennej serca.
Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:
– piwo 105,
– glukoza 100,
– chleb biały 95,
– ziemniaki gotowane 95,
– marchewka gotowana 85,
-buraki 75 ,
-arbuz 70,
-ryż biały 70.
W cukrzycy nie zalecamy spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
W przeciwieństwie do tego polecamy produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50. Są to na przykład:
-grejpfruty 25,
-orzechy ziemne 22,
-jogurt bez cukru 15,
-pomidory 15,
-soja 15,
-warzywa zielone, np. sałata 7 (!).
IG wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej np. gotowaniu-(gotowana marchew ma bardzo wysoki indeks glikemiczny a surowa marchew bardzo niski).
Błonnik – jest niezwykle ważnym elementem pożywienia. Jest niezbędny w diecie pomimo iż nie ulega trawieniu i nie daje energii. W jego skład wchodzą: celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny, gumy, śluzy. Jego znaczenie wynika z tego, że wypełnia jelita, zwalnia wchłanianie węglowodanów, ułatwia trawienie, daje uczucie sytości. Dobrym źródłem są: razowe pieczywo, grube kasze, warzywa i owoce.
Przykładowa zawartość błonnika w 100 g produktu:
-otręby pszenne – 42,4 g
-ryż brązowy – 8,7 g,
-chleb żytni razowy – 5,9 g,
-musli z orzechami – 9,7 g,
-soja – 15,7 g,
-jabłka i morele suszone – 10,3 g.
Standardowe zapotrzebowanie na błonnik wynosi 8-10 g na dobę. Jednak w dieta odchudzającej zalecane jest od 25-30 g błonnika na dobę.
Zwróćmy uwagę na produkty powszechne w spożyciu a nie zawierające wcale błonnika:
-jogurt jagodowy 1,5 % – 0,4 g
-sery podpuszczkowe np. Brie – 0 g,
-jajo kurze – 0 g,
-mięso i wędliny 0 g,
-masło – 0 g.
Białko- materiał budulcowy komórek i tkanek, dostarcza też energii: z 1 g białka uzyskujemy – 4 kcal. Powinno pokrywać 15 – 20 % zapotrzebowania dziennego. W pożywieniu należy dostarczać białko zwierzęce i roślinne –po ok.50% zapotrzebowania dobowego. Ilość białka niezbędnego w pożywieniu określamy w gramach na 1 kg należnej masy ciała.
Zalecane jest spożywanie:
-Dorośli 0,6 – 1,0 g białka/kg należnej masy ciała
-Dzieci 2,0 – 4,0 g białka /kg należnej masy ciała
-Ciąża i laktacja 1,0 – 1,2 g białka /kg należnej masy ciała
-Przy nefropatii ( uszkodzeniu nerek ) 0,5 – 0,6 g białka /kg należnej masy ciała.
Dobre źródło białka to: drób chudy bez skóry, ryby morskie, chude wędliny, mleko i nabiał odtłuszczony, białko roślinne. Ograniczać należy wieprzowinę i tłusty drób ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
Tłuszcze- powinny dostarczać 30- 35% energii. W tym tłuszcze nasycone – mniej niż 10% , tłuszcze jednonienasycone 10%, tłuszcze wielonienasycone 10%.
Nadmiar tłuszczu sprzyja rozwojowi miażdżycy i powoduje szybki przyrost masy ciała.
Należy ograniczyć spożywania cholesterolu poniżej 300 mg na dobę ( żółtko jaja kurzego, podroby, masło). Dla osób otyłych najprostszym zaleceniem jest zrezygnowanie z widocznego tłuszczu. Polecamy zrezygnowanie z jakiegokolwiek smarowania pieczywa (ani masło, ani smalec ani margaryna!), nie używanie sosów, odkrawanie tłustych kawałków mięsa, przyrządzanie mięsa po oddzieleniu i wyrzuceniu tłuszczu. Należy też uważać na tłuszcze ukryte ( mięso, wędliny np. 1 parówka o wadze 50 g zawiera około 17 g tłuszczu! Dużo tłuszczu zawierają też sery, mleko, tłuszcze używane do smażenia). Osobom otyłym wystarcza spożywanie tłuszczu dostarczanego w postaci ukrytej. Dostarczy on niezbędnej energii (1g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) i pozwala na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A,D,E,K, Dostarczy też niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT.
Witaminy- odgrywają ważną rolę a między innymi regulują przemianę materii,
Dzielimy je na:
-rozpuszczalne w tłuszczach: A, D ,E, K,
-rozpuszczalne w wodzie: witaminy z grupy B, witamina C, PP
Witaminy A, E, C – są silnymi antyoksydantami – chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą i późnymi powikłaniami cukrzycy.
Aktualnie nie jest zalecane dodatkowe dostarczanie (w postaci tabletek) którejkolwiek z tych witamin. Można ewentualnie korzystać z dostępnych preparatów wielowitaminowych, jednak tylko w zalecanych dawkach profilaktycznych, zwracając uwagę raczej na skład i cenę, a nie na agresywną reklamę. Przyjmuje się, że witaminy najlepiej dostarczać przez urozmaicanie diety za pomocą surowych owoców i warzyw. Owoce nie mogą być jednak spożywane bez ograniczeń, bo zawierają cukier i podnoszą poziom glukozy we krwi.
Woda:- to główny, niezbędny składnik organizmu. Konieczna jest do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów, zwłaszcza układu krążenia, pokarmowego i moczowego. Świadome lub nieświadome ograniczanie ilości spożywanego płynu jest niestety częste wśród osób z cukrzycą, zwłaszcza starszych.
Osoby te kojarzą „ ciężką” cukrzycę z dużym pragnieniem, dlatego też celowo ograniczają ilość wypijanych płynów. Pytane o pragnienie „chwalą” się, że wypijają tylko 2-3 szklanki picia na dobę. To poważny błąd w postępowaniu. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje około 2 – 3 l płynów wypijanych codziennie.
Zaleca się spożywanie wody mineralnej, herbat ziołowych i owocowych.
Zabrania się osobom z cukrzycą picia lemoniady z cukrem, słodkich napojów, słodkich soków owocowych (z wyjątkiem stanów hipoglikemii), kompotów. Szczególnie zalecana jest świadoma kontrola ilości wypijanych płynów u osób starszych i dzieci.
Alkohol- 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal. Należy znacznie ograniczyć spożycie alkoholu w cukrzycy. Alkohol z jednej strony sprzyja tyciu ponieważ dostarcza duże ilości kalorii, z drugiej strony natomiast naraża na wystąpienie hipoglikemii (często nieuświadomionej). Spowodować może też zatrucie.
Nie należy pić alkoholu podczas przyjmowania leków, zwłaszcza: pochodnych sulfonylomocznika, metforminy, sulfonamidów, beta-adrenolityków i salicylanów.
Spożycie 20g/dobę przez kobiety i 30g/dobę przez mężczyzn ( w przeliczeniu na czysty alkohol) nie powinno pogarszać wyrównania cukrzycy. Może to być 1 „lampka” wina, najlepiej czerwonego. Nie należy pić piwa (wysoki indeks glikemiczny) ani też słodkich drinków. Aby zmniejszyć ryzyko hipoglikemii należy spożywać te niewielkie ilości alkoholu łącznie z posiłkami
Składniki mineralne- to makroelementy: wapń, fosfor, magnez, chlor, żelazo, siarka, sód (sól kuchenna) potas i mikroelementy: miedź, kobalt, fluor, jod.
Pomimo pojawiających się co pewien czas informacji o konieczności uzupełniania tych składników, najlepiej przy pomocy drogich preparatów, nie ma w tej chwili dowodów na potrzebę dodatkowego spożywania jakichkolwiek mikro- lub makroelementów przez osoby prawidłowo się odżywiające.
Należy w tym miejscu zwrócić szczególną uwagę na powszechne spożywanie zbyt dużej ilości sodu w postaci soli kuchennej i innych środków konserwujących zawierających sód ( np. benzoesan sodu). Dla zachowania zdrowia wystarcza spożywanie około 5 g soli na dobę, a statystyczny Polak spożywa ok. 10- 18 g soli. Sól podnosi ciśnienie tętnicze. Między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości soli (w chipsach, konserwach, przetworzonych potrawach, „zupkach minutkach” itp.) upatruje się przyczyny gwałtownego narastania liczby młodych osób z nadciśnieniem tętniczym.
Dlaczego pacjenci z cukrzycą tyją?
– miewają napady „wilczego” głodu podczas hipoglikemii, ze spożywaniem za dużej ilości
węglowodanów
-zjadają więcej WW podczas posiłków ( w obawie przed hipoglikemią)
-odżywiają się nieregularnie
-zjadają duże ilości pożywienia na jeden posiłek, powodując gromadzenie energii
-posiłki są bogato-energetyczne, niedostosowane do aktualnego zapotrzebowania
-wykazują zbyt małą aktywność fizyczna
Podstawowe zalecenia przy nadwadze:
-przed zakupami zjeść małą przekąskę a w sklepie sprawdzać kaloryczność produktów,
-nie robić zapasów żywnościowych,
-nie spieszyć się przy jedzeniu,
-regularnie spożywać posiłki,
-zaplanować posiłki według indywidualnego, własnego zapotrzebowania kalorycznego
-odpowiednio przygotowywać posiłki (gotowanie, grillowanie, pieczenie)
-używać małych talerzy,
-nie wahać się pozostawić jedzenia na talerzu,
-uważać czy napoje nie zawierają dodatkowych kalorii ( kompoty, soki, napoje gazowane),
-w razie głodu jeść warzywa, np: pomidor, ogórek, marchew, zieloną sałatę,
– nie spożywać pokarmów smażonych na głębokim tłuszczu (frytki, chipsy, hamburgery) i kupnych
wypieków cukierniczych (zawierają niezdrowe tłuszcze)
Zalecanym tempem odchudzania jest systematyczny, niewielki ubytek masy ciała – 1 kg na 2 tygodnie to znaczy 2-3 kg na miesiąc
Obecnie uważa się, że obniżenie masy ciała o 5% do 10%
i utrzymanie tego efektu przez okres ponad 12 miesięcy
można uznać za sukces terapeutyczny
Jednym z najważniejszych czynników pozwalających na osiągniecie tego sukcesu jest znalezienie odpowiedniej motywacji do wszelkich działań służących poprawie stanu zdrowia i obniżeniu masy ciała.
Chciałbym zachęcić do korzystania z gotowych przepisów ułożonych specjalnie z myślą o osobach z cukrzycą, a dostępnych w pięknych, kolorowych i niedrogich wydawnictwach.
Korzystanie z dobrze przygotowanych przepisów, podających kaloryczność porcji żywieniowych, skład produktów spożywczych a nawet ilość WW w porcji, pozwoli usunąć wiele mitów o żywieniu w cukrzycy.

Andrzej Paciorkowski
Specjalista chorób wewnętrznych i diabetologii

Po wykładzie nauczyciele Wychowania Fizycznego panowie Bogdan Antolak i Łukasz Mazurek uczyli jak prawidłowo należy chodzić z kijkami Nordic Wiking. Kilka spostrzeżeń w tej materii
nauka techniki Nordic Walking

Na pierwszy rzut oka, wydawać się może że nie ma nic prostszego niż Nordic Walking. Przecież to takie banalne wystarczą 2 kijki i do dzieła. Pozory jednak mylą i niestety sporo osób chodzących z kijkami w lasach, czy miejskich parkach nie robi tego prawidłowo, nie wykorzystuje więc korzyści płynących z prawidłowego treningu Nordic Walking. Poniżej znajduje się instrukcja nauki techniki, jednak prawidłowe opanowanie NW wymaga pomocy instruktora!!

Nauka techniki:
1.Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu. Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
2.Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
3.Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków – rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
4.Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
5.Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.
Jeśli wykonałeś powyższe ćwiczenia prawdopodobnie już opanowałeś podstawowy krok Nordic Walking. Pamiętaj, ze intensywność chodzenia a tym samym wysiłek regulujesz sam. Zobacz: jak długo trwa nauka Nordic Walking?
Zachęcamy do chodzenia z kijkami
Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.
Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.
Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach.
Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.